Postoji i druga vrsta stresa. Kratka je, kontrolisana i dovoljno blaga da telo ne ošteti, već da ga podstakne da aktivira sopstvene mehanizme zaštite.

Taj fenomen naziva se hormeza.

Najlakše ga je razumeti kroz fizičku aktivnost. Kada vežbate, mišićna vlakna izlažete opterećenju. Tokom samog treninga ne postajete jači. Naprotiv, privremeno ste umorniji i slabiji.

Jači postajete tokom oporavka.

Tada telo popravlja nastala mikrooštećenja, prilagođava se opterećenju i priprema se da sledeći put isti napor podnese lakše.

Sličan princip može da se primeni na metabolizam, ćelijsku odbranu, nervni sistem, pa delom i na zdravlje creva.

Mala doza izazova + dovoljno vremena za oporavak = moguća adaptacija organizma.

Ključ, dakle, nije u tome da iz života izbacimo svaki oblik stresa. To nije ni moguće. Važnije je da naučimo da razlikujemo stres koji nas postepeno gradi od stresa koji nas polako razara.

Šta je hormeza?

Hormeza je biološki fenomen kod kojeg mala doza određenog stresora može da aktivira zaštitne i adaptivne odgovore organizma, iako bi isti stresor u velikoj dozi mogao da bude štetan.

Jednostavan primer je sunčeva svetlost.

Umereno izlaganje sunčevoj svetlosti učestvuje u regulaciji cirkadijalnog ritma i doprinosi stvaranju vitamina D u koži. Prekomerno izlaganje, međutim, povećava rizik od oštećenja kože.

Slično je i sa treningom.

Odgovarajuća fizička aktivnost jača mišiće, kosti i kardiovaskularni sistem. Prekomerno treniranje bez sna, hrane i odmora može dovesti do povreda, hormonskih poremećaja, pada imuniteta i hroničnog umora.

Isto pravilo važi za post, saunu, hladnoću i druge popularne hormetske intervencije.

Doza pravi razliku.

Paracelzus je još u 16. veku govorio da doza određuje da li će nešto biti lek ili otrov. Moderna biologija danas mnogo bolje razume molekularne puteve koji stoje iza ove ideje.

Zašto su creva važna za hormezu?

Crevna sluznica jedno je od najdinamičnijih tkiva u našem telu.

Njene ćelije se neprestano obnavljaju, dok istovremeno moraju da obavljaju nekoliko izuzetno zahtevnih zadataka.

Treba da omoguće prolazak hranljivih materija, spreče ulazak mikroorganizama i njihovih štetnih proizvoda, komuniciraju sa imunskim sistemom i održe ravnotežu sa ogromnim brojem bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroorganizama koji žive u našem digestivnom sistemu.

Drugim rečima, crevna barijera ne sme biti potpuno zatvorena, ali ne sme biti ni nekontrolisano propustljiva.

Ona mora neprestano da procenjuje šta treba propustiti, a šta zaustaviti.

U tom sistemu učestvuju:

• ćelije crevnog epitela,
• sloj sluzi koji prekriva crevnu sluznicu,
• proteini koji povezuju susedne ćelije,
• lokalni imunski sistem,
• mikrobiom,
• nervni i hormonski signali.

Blagi hormetski stimulusi mogu da aktiviraju ćelijske sisteme povezane sa antioksidativnom zaštitom, kontrolom upale, popravkom oštećenih proteina i energetskim metabolizmom.

Među najčešće proučavanim putevima nalaze se Nrf2, AMPK, sirtuini i proteini toplotnog šoka.

Ovi mehanizmi pomažu ćelijama da se prilagode promenama u okruženju i lakše podnesu određene vrste opterećenja.

Ipak, ovde moramo biti pošteni prema nauci.

Veliki deo detaljnih mehanizama hormeze proučavan je u laboratorijskim i životinjskim modelima. Kod ljudi postoje obećavajući rezultati, ali hormezu još ne možemo predstavljati kao lek za oštećenu crevnu barijeru, inflamatorne bolesti creva, sindrom nervoznih creva ili poremećaje mikrobioma.

Ona može biti deo šireg životnog stila koji podržava zdravlje, ali ne može zameniti dijagnostiku i lečenje bolesti.

Najbolji rezultati dolaze kada se kombinuju kvalitetna ishrana, san, redovno kretanje, upravljanje stresom i odgovarajuća medicinska terapija kada je potrebna.

Tri praktična oblika hormeze

1. Pauza između obroka: vreme kada creva nisu neaktivna

Kada završimo obrok, sistem za varenje započinje obradu hrane. Hrana se meša sa digestivnim sokovima, hranljive materije se apsorbuju, a sadržaj se postepeno pomera kroz digestivni trakt.

Nekoliko sati kasnije, kada više nema novog unosa hrane, u želucu i tankom crevu pojavljuje se poseban obrazac pokreta poznat kao migrirajući motorni kompleks, odnosno MMC.

Možete ga zamisliti kao talas kontrakcija koji prolazi kroz želudac i tanko crevo između obroka.

Njegova uloga nije da „detoksikuje“ organizam, kako se često tvrdi na društvenim mrežama. Njegova uloga je da potiskuje zaostali sadržaj dalje kroz digestivni sistem i učestvuje u održavanju normalne pokretljivosti tankog creva.

Unošenje hrane prekida ovaj obrazac.

Zbog toga stalno grickanje od jutra do odlaska na spavanje ostavlja manje vremena za normalne periode između obroka.

To ne znači da svaki čovek mora da posti 16 ili 18 sati. Ne mora svako da preskače doručak niti da prati isti prozor ishrane.

Za većinu zdravih ljudi razuman početak može biti mnogo jednostavniji:

• završite večeru dva do tri sata pre spavanja,
• izbegavajte večernje grickanje kada niste stvarno gladni,
• pokušajte da ostavite približno 12 sati između večere i doručka,
• tokom dana jedite jasne, kvalitetne obroke umesto neprekidnog unošenja kalorija.

Ako završite večeru u 19.30, a doručkujete oko 7.30, već ste napravili dvanaestočasovnu noćnu pauzu.

Za većinu ljudi to nije ekstreman post. To je povratak jednostavnijem ritmu ishrane u kojem digestivni sistem dobija periode rada, ali i periode bez novog unosa hrane.

Post se često povezuje sa autofagijom, prirodnim procesom kojim ćelije razgrađuju, recikliraju i uklanjaju pojedine oštećene komponente.

Međutim, ne možemo tvrditi da tačno 12, 14 ili 16 sati bez hrane kod svakog čoveka automatski „uključuje autofagiju“ u klinički značajnoj meri.

Za to ne postoji univerzalni sat koji važi za sve.

Na odgovor utiču prethodna ishrana, energetski unos, fizička aktivnost, telesna masa, godine, hormonski status, zdravstveno stanje i brojni drugi faktori.

Takođe, ne možemo obećati da će sam post automatski povećati raznolikost mikrobioma.

Mikrobiom zavisi od mnogo više faktora: ukupnog kvaliteta ishrane, količine vlakana, raznovrsnosti biljnih namirnica, sna, stresa, fizičke aktivnosti, lekova, antibiotika i početnog sastava mikrobioma.

Post može biti koristan alat, ali nije čarobno rešenje.

2. Biljne fitohemikalije: mali izazov sa velikim potencijalom

Biljke ne proizvode polifenole, flavonoide i druge fitohemikalije da bi nama pravile zdrave smutije.

Te supstance su prvenstveno deo njihove odbrane od mikroorganizama, insekata, ultraljubičastog zračenja i drugih stresora iz okoline.

Kada ih unesemo hranom, pojedine fitohemikalije mogu da deluju kao blagi biološki signal koji aktivira naše sisteme ćelijske zaštite.

Jedan od najpoznatijih je Nrf2, regulator gena uključenih u odgovor na oksidativni stres i proizvodnju zaštitnih enzima.

Ovo ne znači da su biljne namirnice otrovne niti da ih treba posmatrati kao lekove.

Njihova vrednost dolazi iz složene kombinacije vlakana, vitamina, minerala, polifenola i velikog broja drugih bioaktivnih jedinjenja koja deluju zajedno.

Posebno je zanimljiva njihova povezanost sa mikrobiomom.

Veliki deo polifenola ne apsorbuje se potpuno u tankom crevu. Oni dospevaju do debelog creva, gde ih mikroorganizmi razgrađuju u manje metabolite.

Ti metaboliti mogu imati drugačije biološko dejstvo od prvobitne supstance iz hrane.

Istovremeno, polifenoli mogu da utiču na sastav i aktivnost mikrobioma.

To je dvosmerna komunikacija:

Mi hranimo mikrobiom, a mikrobiom menja ono što smo pojeli u molekule koje naše telo može da koristi.

Dobri izvori fitohemikalija su:

• borovnice, kupine, maline, višnje i drugo bobičasto voće,
• crveni i crni luk,
• jabuke i citrusi,
• brokoli, prokelj, kupus, karfiol i rukola,
• maslinovo ulje,
• kakao,
• zeleni i crni čaj,
• mahunarke,
• orašasti plodovi,
• začinsko bilje i začini.

Ne morate da jurite jednu „supernamirnicu“.

Za mikrobiom je često važnija raznovrsnost biljnih namirnica nego velika količina jednog izolovanog ekstrakta.

Umesto da odmah kupujete kapsule kurkumina, kvercetina, resveratrola ili drugih popularnih jedinjenja, počnite od tanjira.

Cela namirnica donosi vlakna, vitamine, minerale i veliki broj molekula koji međusobno deluju.

Jednostavan dnevni cilj može izgledati ovako:

• ujutru dodajte bobičasto voće u jogurt ili ovsenu kašu,
• uz ručak pojedite salatu sa crnim lukom i maslinovim uljem,
• uz večeru dodajte brokoli, kupus ili drugo povrće,
• tokom nedelje menjajte vrste i boje biljnih namirnica.

Nije potrebno da svaki obrok bude savršen.

Mnogo je važnije da se raznovrsnost ponavlja iz nedelje u nedelju.

3. Toplota i hladnoća: korisna doza ili nepotreban ekstrem?

Sauna, hladan tuš i izlaganje promenama temperature često se predstavljaju kao prečica do dugovečnosti.

Na društvenim mrežama možemo videti ljude koji ulaze u ledenu vodu, provode dugo vremena u sauni i predstavljaju neprijatnost kao dokaz da nešto mora biti korisno.

Stvarnost je manje spektakularna, ali i dalje zanimljiva.

Izlaganje toploti aktivira proteine toplotnog šoka. Oni pomažu ćelijama da stabilizuju i poprave oštećene proteine i da se lakše izbore sa pojedinim vrstama stresa.

Redovno korišćenje saune u opservacionim studijama povezano je sa boljim kardiovaskularnim ishodima.

Ipak, povezanost nije isto što i dokaz uzroka.

Ljudi koji redovno koriste saunu mogu se razlikovati od drugih ljudi po načinu života, ishrani, fizičkoj aktivnosti, socioekonomskom statusu i drugim faktorima.

Zbog toga ne možemo tvrditi da sauna sama po sebi direktno produžava život ili popravlja mikrobiom.

Dokazi za direktan uticaj hladnih tuševa na ljudsku crevnu barijeru još su ograničeni.

Hladnoća može da utiče na nervni sistem, krvne sudove, budnost i određene metaboličke reakcije. Međutim, tvrdnja da 30 sekundi hladne vode „leči propustljiva creva“ bila bi veća od onoga što trenutna nauka može da potvrdi.

Ako ste zdravi i prijaju vam temperaturne intervencije, počnite blago.

Na kraju toplog tuširanja možete postepeno smanjiti temperaturu vode tokom 20 do 30 sekundi. Vremenom možete produžavati izlaganje samo ako vam prija i ako ne osećate vrtoglavicu, bol u grudima, lupanje srca ili druge tegobe.

Sauna treba da bude prijatna, uz dovoljno tečnosti i bez takmičenja ko može duže da izdrži.

Bol nije dokaz da nešto deluje.

Ekstrem nije isto što i hormeza.

Fizička aktivnost: najpotcenjeniji hormetski stimulus

Kada se govori o hormezi, pažnju najčešće privlače hladni tuševi, post i sauna.

Međutim, fizička aktivnost je verovatno jedan od najbolje proučenih i najpraktičnijih oblika hormetskog stresa.

Tokom vežbanja privremeno raste proizvodnja reaktivnih molekula, povećava se energetska potrošnja, mišići se opterećuju, a organizam izlazi iz stanja potpune ravnoteže.

U odgovoru na to telo aktivira sisteme popravke i prilagođavanja.

Redovno vežbanje može da doprinese:

• boljoj insulinskoj osetljivosti,
• očuvanju i povećanju mišićne mase,
• jačanju kostiju,
• poboljšanju kardiovaskularne kondicije,
• boljoj regulaciji apetita,
• smanjenju hronične niskogradusne upale,
• očuvanju funkcionalne sposobnosti tokom starenja.

Fizička aktivnost može uticati i na sastav i funkciju mikrobioma, mada je teško potpuno odvojiti njen efekat od ishrane, telesne mase i drugih životnih navika.

Za zdravlje i dugovečnost nisu potrebni svakodnevni ekstremni treninzi.

Kombinacija redovnog hodanja, treninga snage i povremene aktivnosti višeg intenziteta za većinu ljudi ima više smisla od kratkotrajnog naleta motivacije i preterivanja.

Kada dobar stres postaje loš stres?

Hormeza funkcioniše samo dok je izazov dovoljno mali da organizam može da se oporavi.

Ako već spavate pet sati, radite pod velikim pritiskom, intenzivno trenirate i jedete nedovoljno, dodatni dugi post, hladne kupke i česte saune neće obavezno učiniti telo otpornijim.

Mogu samo dodati još jedan sloj opterećenja.

Telo ne deli stres na poslovni stres, trening, manjak sna i post. Ono mora da odgovori na ukupan zbir opterećenja.

Zato nešto što je korisno u jednom životnom periodu može postati kontraproduktivno u drugom.

Najvažnija pravila su jednostavna:

• Doza je važna. Više nije automatski bolje.
• Oporavak je deo procesa. Bez sna, hrane i odmora nema korisne adaptacije.
• Kontekst je važniji od trenda. Ono što odgovara zdravoj osobi ne mora odgovarati nekome ko ima aktivnu bolest.
• Doslednost je važnija od ekstremnih eksperimenata.
• Simptome ne treba ignorisati. Hormeza ne znači da treba trpeti ozbiljne tegobe.

Produženi post ne treba samostalno uvoditi kod dece i adolescenata, trudnica i dojilja, pothranjenih osoba, ljudi sa istorijom poremećaja u ishrani, kao ni kod osoba koje koriste insulin ili lekove koji mogu izazvati hipoglikemiju.

Poseban oprez potreban je kod osoba sa aktivnom inflamatornom bolešću creva, ozbiljnim gastrointestinalnim simptomima, srčanim bolestima, poremećajima ritma, niskim krvnim pritiskom i čestim nesvesticama.

U tim situacijama pre posta, saune ili intenzivnog izlaganja hladnoći treba razgovarati sa lekarom.

Kako početi bez komplikovanih protokola?

Ne morate da spavate u hladnoj sobi, postite dva dana i punite kuhinju suplementima.

Prava hormeza ne mora izgledati spektakularno.

Za početak je dovoljno da tokom naredne nedelje pokušate sledeće:

1. Ostavite oko 12 sati između večere i doručka, bez večernjeg grickanja.
2. Svakog dana unesite najmanje tri različite boje biljnih namirnica.
3. Redovno se krećite i najmanje dva puta nedeljno opteretite mišiće.
4. Čuvajte san i dane oporavka jednako ozbiljno kao trening i druge izazove.
5. Temperaturne intervencije koristite samo ako vam prijaju i nemate zdravstvene kontraindikacije.
6. Nemojte uvoditi više novih stresora istovremeno.
7. Posmatrajte kako telo reaguje, umesto da slepo pratite tuđi protokol.

Prava hormeza nije kažnjavanje tela.

To je pažljivo dozirana poruka organizmu:

Pripremi se, popravi ono što možeš i postani otporniji za sledeći izazov.

Naša creva nisu stvorena za neprekidno grickanje, jednoličnu industrijsku hranu, potpuno odsustvo kretanja i hronični nedostatak sna.

Ali nisu stvorena ni za izgladnjivanje, ledene kupke do iscrpljenja i svakodnevno treniranje bez odmora.

Zdravlje se, kao i obično, nalazi između dve krajnosti.

Hormeza nije jedan protokol, već način razmišljanja

Najveća greška bila bi da od hormeze napravimo još jednu listu pravila koju moramo savršeno da pratimo.

Jedna osoba može dobro podnositi dužu pauzu između obroka, dok će druga imati glavobolju, pad koncentracije ili preteranu glad.

Nekome sauna prija, dok kod druge osobe izaziva pad pritiska.

Neko se dobro oporavlja od četiri treninga nedeljno, dok će drugoj osobi u određenom periodu života i dva treninga biti sasvim dovoljna.

Zato hormeza nije gotov protokol koji se prepisuje svima.

Ona je princip prema kojem telu pružamo dovoljno jak signal da se prilagodi, ali ne toliko jak da ga slomimo.

Da bismo pronašli tu meru, moramo razumeti sopstveni san, ishranu, zdravstveno stanje, nivo stresa i mogućnost oporavka.

Upravo je to jedan od glavnih problema savremenog pristupa zdravlju.

Ljudi imaju pristup ogromnoj količini informacija, ali često ne znaju kako da ih pretvore u svakodnevne navike.

Znaju da treba bolje da spavaju, ali svake večeri odlaze kasno u krevet.

Znaju da treba da se kreću, ali čekaju savršen plan treninga.

Znaju da treba da jedu više povrća, ali pokušavaju da promene celokupnu ishranu preko noći.

Informacije su važne.

Ali informacije bez sistema retko menjaju život.

Želite da nauku pretvorite u navike koje možete da održite?

U Longevity Klubu ne tražimo čarobnu tabletu za dugovečnost.

Ne obećavamo da će jedan suplement, jedan test ili jedan kratki protokol rešiti sve zdravstvene probleme.

Učimo kako da razumemo svoje telo i da od sna, ishrane, mišića, zdravlja creva i upravljanja stresom napravimo sistem koji može da traje godinama.

Svakog meseca obrađujemo jednu važnu temu iz oblasti zdravlja i dugovečnosti.

To mogu biti:

• mikrobiom i zdravlje creva,
• hormoni i metabolizam,
• očuvanje mišića,
• san i oporavak,
• hronična upala,
• imunitet,
• stres i nervni sistem,
• ishrana,
• suplementi,
• biomarkeri starenja,
• zdrave navike koje možemo da održimo.

Cilj nije da članove zatrpamo informacijama.

Cilj je da složene naučne teme prevedemo na jasan jezik i pretvorimo ih u praktične korake koji mogu da se primene u stvarnom životu.

Zbog toga članovi Longevity Kluba dobijaju jasne i praktične edukativne sadržaje povezane sa temom koju obrađujemo tog meseca.

Pored edukacije, dobijaju i nedeljne zadatke.

Ti zadaci nisu tu da bi predstavljali još jednu obavezu niti da bi stvarali osećaj krivice.

Njihova svrha je da se znanje pretvori u ponašanje.

Jedne nedelje zadatak može biti da se uspostavi stabilniji ritam odlaska na spavanje. Druge nedelje može biti uvođenje dva treninga snage. Sledeće nedelje fokus može biti na većoj raznovrsnosti biljnih namirnica ili planiranju obroka.

Koraci su mali, ali su konkretni.

Jer informacije same po sebi ne menjaju život.

Menjaju ga navike koje ponavljamo iz dana u dan, čak i onda kada početna motivacija prođe.

Članovi kluba imaju i dva Zoom sastanka mesečno.

Prvi Zoom sastanak održavam ja.

Na njemu obrađujemo glavnu temu meseca, razjašnjavamo najvažnije pojmove, povezujemo ih sa zdravljem creva, metabolizmom i dugovečnošću i odgovaramo na praktična pitanja članova.

Drugi Zoom sastanak održavamo sa stručnjakom iz oblasti koju obrađujemo tog meseca.

U zavisnosti od teme, gost može biti lekar određene specijalnosti, naučnik, nutricionista, fizioterapeut, trener ili drugi stručnjak koji svojim iskustvom može dodatno da produbi temu.

Na taj način članovi ne dobijaju samo jednu perspektivu, već imaju priliku da čuju različite eksperte i postave pitanja koja su važna za njihov svakodnevni život.

Longevity Klub je i zajednica ljudi koji imaju sličan cilj.

To su ljudi koji ne žele da čekaju da se bolest pojavi da bi počeli da razmišljaju o zdravlju. Ljudi koji žele da bolje razumeju svoje telo, izgrade održive navike i sačuvaju energiju, pokretljivost i samostalnost u godinama koje dolaze.

Cilj nije da samo slušate o zdravlju.

Cilj je da svakog meseca napravite male, konkretne promene koje ćete moći da zadržite i kada život postane naporan, kada dođu obaveze i kada početni entuzijazam oslabi.

Ne morate da promenite sve odjednom.

Potrebno je da svakog meseca napravite nekoliko pametnih koraka i da ih dovoljno dugo ponavljate.

Upravo tako se gradi sistem koji može da traje.

Pridružite se Longevity Klubu:

https://www.zdravacreva.rs/longevity-club

Nije pitanje samo koliko ćemo dugo živeti.

Važno je u kakvom ćemo stanju dočekati godine koje su pred nama.

Naučna literatura

1. Hormetic Nutrition and Redox Regulation in Gut-Brain Axis Dysfunction
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38671931/
2. The Migrating Motor Complex: Control Mechanisms and Its Role in Health and Disease
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450306/
3. Role of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Host Health
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33773665/
4. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24440038/
5. Sauna Use as a Lifestyle Practice to Extend Healthspan
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34363927/

Ovaj tekst je edukativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za individualni pregled, dijagnozu ili terapijski savet lekara.