Magla u glavi nije uvek problem u glavi: kakve veze imaju creva, hrana i brain fog?

Brain fog, odnosno mentalna magla, nije posebna bolest niti zvanična dijagnoza. To je naziv za grupu simptoma koji mogu da uključuju otežanu koncentraciju, sporije razmišljanje, zaboravnost, mentalni umor i osećaj da mozak jednostavno ne radi onako kako bi trebalo.

Najvažnije je razumeti da brain fog nije uvek problem koji počinje u mozgu.

Ponekad moramo da pogledamo san. Ponekad hronični stres. Ponekad metabolizam, nivo šećera u krvi, nedostatak određenih vitamina, lekove ili hormonske poremećaje.

A ponekad moramo da pogledamo i creva.

Creva i mozak ne žive odvojeno

Danas se mnogo govori o vezi creva i mozga, ponekad toliko da se stvara utisak da je mikrobiom odgovoran za baš svaki zdravstveni problem.

Nije.

Ali isto tako više ne možemo da posmatramo creva samo kao cev kroz koju prolazi hrana.

Creva, mikrobiom, imunski sistem i mozak neprestano komuniciraju preko nervnog sistema, imunskih signala, hormona i brojnih metabolita koje stvaraju naše crevne bakterije.

Ta komunikacija je dvosmerna.

Mozak utiče na creva, a creva mogu da utiču na mozak.

Zato stres može da promeni varenje, rad creva i sastav mikrobioma, dok poremećaji u crevima mogu da budu povezani sa promenama energije, raspoloženja i kognitivnog funkcionisanja.

Važno je, međutim, biti pošten prema nauci. Ne možemo svaki slučaj umora, loše koncentracije ili nadutosti objasniti rečenicom:

„To ti je od mikrobioma.“

Ali možemo reći da kod određenog broja ljudi stanje creva može biti jedan deo mnogo šire slagalice.

Poremećaj crevne barijere, disbioza i određeni zapaljenski procesi mogu biti povezani sa sistemskom inflamacijom. To ne znači da svaka osoba sa brain fogom ima takozvana „propusna creva“, niti da je dovoljno uzeti probiotik i očekivati da problem nestane.

Biologija je mnogo složenija od toga.

Long COVID je pokazao koliko je telo povezano

Jedan od najzanimljivijih primera dolazi iz istraživanja Long COVID-a.

Mnogi ljudi mesecima nakon akutne infekcije osećaju umor, probleme sa pamćenjem, otežanu koncentraciju i brain fog. Na prvi pogled, deluje da je problem isključivo u mozgu.

Ipak, istraživanja su pokazala da kod dela pacijenata mnogo širi proces može da bude uključen, uključujući imunski sistem, digestivni trakt, metabolizam serotonina i komunikaciju preko vagusnog nerva.

To ne znači da je pronađen jedan jedini uzrok Long COVID-a.

Ali pokazuje nešto veoma važno:

Simptom koji osećamo u glavi ne mora nužno da počinje u glavi.

Telo nije skup odvojenih organa.

Telo je sistem.

Da li hrana može da izazove brain fog?

Može, kod određenih ljudi.

Ali ovde veoma lako možemo da skliznemo iz nauke u internet senzacionalizam.

Često ćete videti naslove poput:

„Pet namirnica koje uništavaju vaš mozak.“

„Izbacite gluten i brain fog će nestati.“

„Mleko izaziva inflamaciju.“

Problem je što ne postoji pet namirnica koje kod svih ljudi izazivaju mentalnu maglu.

Postoje, međutim, određene grupe namirnica koje kod nekih ljudi mogu da budu povezane sa gastrointestinalnim simptomima, lošijim snom, metaboličkim problemima, zapaljenskim procesima ili subjektivnim pogoršanjem koncentracije.

Gluten: važan problem za neke, nikakav problem za druge

Kod celijakije nema mnogo dileme.

Celijakija je autoimunska bolest kod koje gluten pokreće imunski odgovor i oštećenje sluznice tankog creva.

Kod ovih ljudi simptomi ne moraju da budu samo nadimanje, bolovi u stomaku i proliv.

Mogu da se pojave i umor, glavobolje, problemi sa koncentracijom i osećaj mentalne magle.

Istraživanja pokazuju da se kod nekih pacijenata sa novodijagnostikovanom celijakijom kognitivne funkcije mogu poboljšati nakon uvođenja bezglutenske ishrane i oporavka crevne sluznice.

Ali iz toga ne smemo izvući zaključak da svi treba da izbace gluten.

Kod ljudi bez celijakije postoji mnogo manje jasna kategorija koja se naziva necelijakijska osetljivost na gluten ili pšenicu. Neki ljudi zaista prijavljuju umor, glavobolju i brain fog nakon konzumiranja određenih proizvoda od pšenice, ali još nije potpuno jasno da li je glavni problem gluten, drugi proteini pšenice, fermentabilni ugljeni hidrati ili kombinacija više faktora.

Zato je najgora stvar koju možete da uradite da samoinicijativno izbacite gluten i tek kasnije počnete da razmišljate o testiranju.

Ako postoji sumnja na celijakiju, dijagnostiku treba uraditi dok osoba još uvek konzumira gluten.

Mlečni proizvodi: mnogo više nijansi nego što internet priznaje

Dokazi da mlečni proizvodi generalno izazivaju brain fog nisu jaki.

To ne znači da pojedinac ne može da ima problem.

Neko ne podnosi laktozu. Neko reaguje na određene količine mleka. Neko ima gastrointestinalne tegobe nakon određenih proizvoda.

A kada nakon hrane imate nadimanje, bolove, dijareju, loš san i iscrpljenost, sasvim je moguće da ćete se osećati lošije i mentalno.

Postoje i istraživanja koja ispituju razliku između A1 i A2 beta-kazeina. Neke manje studije ukazuju na razlike u gastrointestinalnim simptomima, pa čak i određenim subjektivnim parametrima, ali dokazi još nisu dovoljno jaki da kažemo da A1 mleko izaziva brain fog ili da svi treba da pređu na A2 proizvode.

Zato moj savet nije:

„Izbacite mleko.“

Moj savet je:

Posmatrajte svoje telo, ali nemojte nagađati.

Ako se simptomi redovno javljaju nakon iste hrane, onda ima smisla tu vezu sistematski ispitati.

Veštački zaslađivači: ni otrov ni potpuno neutralna stvar

Još jedna popularna tvrdnja glasi da veštački zaslađivači „uništavaju mikrobiom“.

To je previše jednostavno.

Određena istraživanja pokazala su da pojedini zaslađivači kod određenih ljudi mogu da utiču na mikrobiom i glikemijski odgovor. Međutim, rezultati nisu jednaki za sve zaslađivače niti za sve ljude.

Zato nije pošteno tvrditi da će jedna kesica zaslađivača uništiti vaša creva.

Ali isto tako nije pametno misliti da proizvode sa zaslađivačima možemo konzumirati bez ikakve mere samo zato što na pakovanju piše „bez šećera“.

Problem često nije jedna namirnica.

Problem je zbir svega što unosimo tokom dana.

Dijetalna gazirana pića, energetski napici bez šećera, proteinske pločice, pudinzi, žvake i različiti sirupi zajedno mogu predstavljati mnogo veći unos nego što čovek uopšte primećuje.

Direktna veza između zaslađivača i brain foga još nije dovoljno dokazana.

Mogući efekti nekih zaslađivača na mikrobiom i metabolizam jesu.

To nije isto.

Alkohol: problem koji često tražimo na pogrešnom mestu

Čaša vina za opuštanje.

Još jedna uz večeru.

Pivo tokom vikenda.

A onda loš san, žeđ, pad energije i sledećeg dana osećaj da mozak ne radi.

Alkohol utiče i na mozak i na creva.

Može da naruši kvalitet sna, poveća propustljivost crevne barijere i utiče na sastav mikrobioma, posebno kada je unos čest ili visok.

Velike opservacione studije povezale su i umerenu konzumaciju alkohola sa određenim nepovoljnim promenama u mozgu i kognitivnim funkcijama.

To ne znači da će jedna čaša vina izazvati demenciju.

Ali znači da ideja o alkoholu kao potpuno bezazlenoj svakodnevnoj navici ne stoji baš najbolje.

Ako imate brain fog, jedan od najjednostavnijih eksperimenata je da napravite ozbiljnu pauzu od alkohola i pratite šta se dešava sa snom, jutarnjom energijom, koncentracijom, raspoloženjem i varenjem.

Ponekad tražimo komplikovano rešenje, a problem nam stoji u čaši.

Ultraprerađena hrana: ovde dokazi postaju ozbiljniji

Keks, čips, industrijska peciva, gotovi obroci, zaslađeni napici i mnogi proizvodi sa dugom listom sastojaka danas čine veliki deo svakodnevne ishrane.

Problem ultraprerađene hrane nije jedan pojedinačni „otrovni“ sastojak.

Problem je obrazac.

Takva ishrana često donosi mnogo energije, rafinisanih ugljenih hidrata, soli i različitih aditiva, a istovremeno malo vlakana, mikronutrijenata i raznovrsnosti koja hrani naš mikrobiom.

Velike populacione studije pokazale su povezanost većeg unosa ultraprerađene hrane sa bržim padom kognitivnih funkcija.

Važna reč je:

povezanost.

To nije dokaz da će jedan hamburger izazvati brain fog.

Ali jeste još jedan razlog da se zapitamo šta se dešava kada industrijski proizvodi prestanu da budu povremena hrana i postanu osnova ishrane.

Najveća greška je izbaciti sve odjednom

Posle ovakvog teksta lako je doneti odluku:

Od sutra bez glutena.

Bez mleka.

Bez šećera.

Bez ugljenih hidrata.

Bez kafe.

Bez života.

To nije dobar pristup.

Ako izbacite deset stvari odjednom i zaista vam bude bolje, nećete znati šta je napravilo razliku.

Mnogo je bolje početi od osnova.

Pogledajte kako spavate.

Koliko često pijete alkohol.

Da li jedete redovno ili ceo dan gladujete, pa se uveče prejedate.

Da li pijete dovoljno tečnosti.

Da li se krećete.

Da li postoji jasna hrana nakon koje se simptomi pogoršavaju.

Nekada običan dnevnik u kojem nekoliko nedelja pratite hranu, san, stres, varenje, energiju i koncentraciju može da vam kaže više nego deset nasumično kupljenih suplemenata.

Ako postoji sumnja na određenu namirnicu, menjajte jednu stvar.

Pratite simptome.

I, kada je bezbedno, ponovo proverite šta se dešava kada se ta namirnica vrati.

To je sistem.

Sve ostalo je nagađanje.

Nije svaki brain fog od creva

Ovo je veoma važno.

Ako je mentalna magla nova, izražena, dugotrajna ili se pogoršava, nemojte automatski kupiti probiotik i zaključiti da je problem u mikrobiomu.

Potrebno je razmišljati šire.

Uzrok može biti loš san, hronični stres, apneja u snu, anemija, nedostatak vitamina B12, poremećaj štitaste žlezde, metabolički problem, lekovi, alkohol, postvirusno stanje, psihičko zdravlje ili neurološki problem.

Simptom je signal da treba tražiti uzrok, a ne marketinšku etiketu za najnoviji suplement.

Zdravlje se ne optimizuje jednim trikom

Upravo je to jedna od najvažnijih ideja mog Kluba dugovečnosti.

Ne postoji jedna namirnica koja će vas spasiti.

Ne postoji jedan suplement koji će rešiti sve.

Ne postoji jedan laboratorijski marker koji će objasniti vaše zdravlje.

Moramo da razumemo celinu.

San.

Ishranu.

Mišiće i fizičku aktivnost.

Metabolizam.

Insulinsku rezistenciju.

Zdravlje creva i mikrobioma.

Stres i nervni sistem.

Hormone.

Oporavak.

Prevenciju.

Zato sam napravio Klub dugovečnosti, mesto za ljude koji ne žele samo da čekaju da se bolest pojavi, nego žele da razumeju svoje telo i aktivno rade na svom zdravlju.

U Klub možete da uđete kada god želite i možete da otkažete članstvo kada god želite.

Svakog meseca obrađujemo novu veliku temu i dobijate ogromnu količinu praktičnih informacija koje možete da primenite u svakodnevnom životu.

Imamo dva Zoom sastanka mesečno, jedan sa mnom i jedan sa gostom ekspertom, svakodnevnu edukaciju, praktične zadatke, materijale i jedinstvenu grupu ljudi koji ozbiljno brinu o svom zdravlju.

Iskreno smatram da je to jedan od najboljih načina da uložite novac u optimizaciju svog zdravlja i sopstvenu zdravstvenu edukaciju.

Jer mnogo novca trošimo na stvari koje nam vrlo brzo prestanu biti važne.

Znanje o sopstvenom telu ostaje vam zauvek.

Saznajte više o Klubu dugovečnosti

Kliknite ovde za sve informacije o Klubu dugovečnosti

Želite odmah da postanete član?

Kliknite ovde za direktan ulazak u Klub dugovečnosti

Možete da uđete kada god želite.

Možete da otkažete kada god želite.

Ali ono što naučite o svom zdravlju, ostaje vam.

Ne čekajte bolest da biste počeli da učite o svom telu.

Literatura

1. Wong AC, et al. Serotonin reduction in post-acute sequelae of viral infection. Cell. 2023.
2. Lichtwark IT, et al. Cognitive impairment in coeliac disease improves on a gluten-free diet and correlates with histological and serological indices of disease severity. Aliment Pharmacol Ther. 2014.
3. Croall ID, et al. Brain fog and non-coeliac gluten sensitivity. Nutrients. 2020.
4. Rubio-Tapia A, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023.
5. Jianqin S, et al. Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior. Nutr J. 2016.
6. Suez J, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022.
7. Topiwala A, et al. Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline. BMJ. 2017.
8. Gonçalves NG, et al. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2023.
9. Di Vincenzo F, et al. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024.