Šta povezuje insulinsku rezistenciju, Hashimoto i menopauzu?
Jednostavno, naravno, ne znači uvek i lako.
Posebno posle 35. ili 40. godine, kada mnogi prvi put primećuju da telo više ne reaguje kao ranije. Kilogrami se lakše dobijaju, energija oscilira, san postaje lošiji, a rezultati laboratorijskih analiza počinju da se menjaju. Kod nekoga se otkrije insulinska rezistencija, kod nekoga Hashimoto tireoiditis, dok se žene dodatno suočavaju sa perimenopauzom i menopauzom.
Ovo nisu ista stanja i ne postoji jedna „hormonska dijeta“ koja ih leči. Ipak, postoji zajednička nit: metabolizam, telesna kompozicija, kvalitet ishrane i životne navike.
Insulin nije neprijatelj
Insulin je hormon bez kojeg ne možemo da živimo. Njegov zadatak je da pomogne ćelijama da iskoriste glukozu iz krvi i da višak energije usmere u skladišta.
Problem nastaje kada tkiva postanu manje osetljiva na insulin. Organizam tada mora da ga luči više kako bi održao glukozu u granicama normale. Zbog toga osoba može godinama imati normalan šećer u krvi, a da se u pozadini već razvijaju metaboličke promene.
Insulinska rezistencija ne nastaje zbog jedne namirnice. Na njen razvoj mogu uticati nasledni faktori, višak visceralnog masnog tkiva, nedovoljno kretanja, gubitak mišićne mase, loš san, hronični stres i dugotrajan energetski suficit.
Zato rešenje nije potpuno izbacivanje ugljenih hidrata. Mnogo je važnije odakle oni dolaze, koliko ih ima i sa čim ih kombinujemo.
Povrće, mahunarke, integralne žitarice i celo voće donose vlakna koja usporavaju porast glukoze i doprinose sitosti. Istraživanja pokazuju da veći unos vlakana može poboljšati glikemijsku kontrolu, dok mediteranski obrazac ishrane ima povoljan efekat na metaboličko i kardiovaskularno zdravlje. To ne znači da svaka osoba mora da jede identično, već da se osnovni principi prilagođavaju njenom zdravstvenom stanju, terapiji i ciljevima.
Gde se u ovu priču uklapa Hashimoto?
Hashimoto tireoiditis je autoimunsko oboljenje štitaste žlezde. Ishrana ga nije sama izazvala, niti ga neka posebna namirnica može jednostavno izlečiti.
Kada se razvije hipotireoza, mogu se javiti umor, usporenost, osećaj hladnoće, zatvor, promene raspoloženja i lakše povećanje telesne mase. Deo ovih simptoma može ličiti na posledice insulinske rezistencije, hroničnog stresa ili menopauze. Zbog toga nije dobro svaki simptom automatski pripisati „hormonima“ bez odgovarajuće procene.
Dosadašnja istraživanja nisu izdvojila jednu specifičnu dijetu koja se može preporučiti svim osobama sa Hashimotom. Bezglutenska ishrana nije rutinski potrebna svakom pacijentu, osim kada postoji celijakija ili druga jasno postavljena indikacija. Slično važi i za suplemente.
Selen jeste važan za funkciju štitaste žlezde, a pojedine studije pokazuju da suplementacija može uticati na neke laboratorijske parametre. Ipak, smanjenje antitela nije isto što i izlečenje bolesti, a nekontrolisano uzimanje selena može biti štetno. Ni jod ne treba uzimati naslepo, jer njegov preveliki unos kod osetljivih osoba može pogoršati autoimunske procese.
Osnova ostaje raznovrsna ishrana koja obezbeđuje dovoljno proteina, vlakana, vitamina i minerala, uz redovno praćenje funkcije štitaste žlezde i primenu propisane terapije kada je potrebna.
Menopauza menja pravila, ali ne oduzima kontrolu
Tokom perimenopauze i menopauze smanjuje se nivo estrogena. Istovremeno se kod mnogih žena menja raspored masnog tkiva: ono se lakše nakuplja u predelu stomaka, dok se mišićna masa postepeno smanjuje.
Važno je reći da menopauza nije jedini razlog zbog kojeg žena dobija na težini. Na telesnu masu utiču i starenje, smanjeno kretanje, san, stres i promena svakodnevnih navika. Ipak, hormonske promene mogu doprineti većem nakupljanju visceralnog masnog tkiva i povećanoj metaboličkoj ranjivosti.
Zato drastične dijete u ovom periodu često prave više problema nego koristi. Brz gubitak kilograma može dodatno ubrzati gubitak mišićne mase, a upravo su mišići važni za funkcionalnost, stabilnost kostiju i dobru insulinsku osetljivost.
Prioritet postaju trening snage, dovoljno proteina, mnogo povrća i drugih izvora vlakana, kontrolisan unos energije i kvalitetan san. Cilj nije samo manji broj na vagi. Cilj je očuvati snagu, pokretljivost i samostalnost u decenijama koje dolaze.
Kako bi mogao da izgleda jedan običan tanjir?
Ne morate meriti svako zrno pirinča da biste se hranili bolje. Kao praktična osnova može poslužiti jednostavno pravilo:
- polovinu tanjira neka čine povrće ili salata
- četvrtinu kvalitetan izvor proteina
- četvrtinu složeni ugljeni hidrati
- uz obrok dodajte malu količinu kvalitetnih masti
Proteini mogu dolaziti iz ribe, jaja, nemasnog mesa, fermentisanih mlečnih proizvoda, tofua ili mahunarki. Ugljeni hidrati mogu biti krompir, integralni pirinač, ovsene pahuljice, heljda ili druge minimalno prerađene žitarice.
Pojedinačan obrok neće rešiti insulinsku rezistenciju, Hashimoto ili tegobe menopauze. Ali obrazac koji ponavljamo iz dana u dan može značajno uticati na naše buduće zdravlje.
Zbog toga je nastao Klub dugovečnosti
Klub dugovečnosti nije zamišljen kao još jedno mesto na kojem ćete dobiti spisak suplemenata i obećanje da će jedan trik rešiti sve probleme. Zamišljen je kao kontinuirana edukacija koja pomaže ljudima da razumeju svoje telo i donose bolje odluke.
Svakog meseca obrađujemo novu temu, članovi dobijaju kratke svakodnevne edukacije, a organizujemo i dva Zoom sastanka. Jedan susret održavam ja, dok je drugi rezervisan za razgovor sa gostom koji ima iskustvo u oblasti koju tog meseca obrađujemo. Sastanci se snimaju, pa članovi mogu da ih pogledaju i naknadno.
Do sada smo sa dr Ivanom Gajić razgovarali o praktičnim navikama koje mogu doprineti dugovečnosti, bez nepotrebnog trošenja novca na suplemente. Sa trenerom Markom Stojanovićem govorili smo o mišićima, treningu i njihovoj ulozi u zdravom starenju. Sa prof. dr Vladimirom Ilićem razgovarali smo o insulinskoj rezistenciji i Hashimoto tireoiditisu, laboratorijskim analizama, ishrani, navikama i najčešćim zabludama koje prate ova stanja.
Članovi na Zoom sastancima mogu direktno da postave pitanja, a cilj nije davanje brzih i univerzalnih odgovora. Cilj je da se složene medicinske teme objasne jasno, praktično i bez senzacionalizma.
Klubu se možete priključiti u bilo kom trenutku, a pretplatu možete otkazati kada god poželite. Prvi mesec članstva je besplatan, tako da možete pogledati sadržaj i proceniti da li Vam ovakav način edukacije odgovara.
Pridružite se Klubu dugovečnosti i iskoristite prvi mesec besplatno: